LES BOISSONS
Il est recommandé de boire au moins 1.5L d’eau par jour. A ces 1.5L d’eau, on ajoute l’hydratation spécifique à l’effort et l’eau apportée par les aliments. Il est préconisé de boire 600ml d’eau par heure d’activité sportive.
LA BOISSON D'EFFORT
Pendant l’entraînement, l’activité sera soutenue par une boisson neutre ou glucidique qui permettra d’épargner les réserves glycogéniques et de potentialiser l’efficacité de l’entraînement.
La boisson d’effort est composée de 30 à 50g de glucides par litre de boisson. Elle permet d’hydrater le corps, de limiter le risque de blessures, d’optimiser les performances et de favoriser la tolérance à l’effort. Elle se compose d’eau faiblement minéralisée (maximum 400mg de résidus secs), de glucides, d’une pincée de sel si nécessaire (lorsque qu’il fait très chaud) et du jus d’un demi-citron si la boisson est perçue trop sucrée. Cette boisson se consomme à raison de 125 à 150ml toutes les 15 à 20 minutes.
Exemples:
=> 300ml de jus de raisin dilué dans 700ml d’eau è 45g de Glucides par litre
=> 45g de sucre dans 1L d’eau è 44.9g de Glucides par litre
=> 50ml de sirop de grenadine dilué dans 1L d’eau è 37g de Glucides par litre
=> 300ml de jus d’orange + 20g de miel dilué dans 700ml d’eau de boisson è 46g de Glucides par litre
Il faudra veiller à éviter l’eau trop chaude qui engendre des crampes et des diarrhées ou l’eau trop froide qui irrite le tube digestif, ainsi que l’eau gazeuse qui provoque des troubles digestifs. La température idéale est la température ambiante.
Lorsque la température extérieure est élevée, la concentration de glucides diminuera.
Lorsque la température extérieure est basse, la concentration de glucides augmentera.
LA BOISSON DE RECUPERATION
La réhydratation : pour compenser les pertes d’eau dues à la transpiration. Il est conseillé de s’hydrater abondement pendant les 24 heures suivant la compétition ou suivant un entrainement long et intensif avec une eau riche en minéraux et bicarbonatée (Badoit, Vichy Célestin, Saint Yorre, Quézac, Contrex,…). La boisson de récupération va permettre de réhydrater le corps, d’éliminer les déchets métaboliques et d’apporter des minéraux. Elle est composée d’eau minérale et bicarbonatée, d’un apport glucidique et d’une pincée de sel si nécessaire (sauf si l’eau est déjà salée). Elle se consomme à raison de 125 à 150ml toutes les 15 à 20 minutes.
Exemple : 2/3 d’eau minéralisée + 1/3 de jus de raisin
Les sodas et les boissons énergisantes seront à éviter car ils sont acidifiants et nuisent à la récupération.
La bière, le thé et le café ne conviennent pas car ils ont des propriétés diurétiques et ne permettent donc pas une bonne réhydratation.